底下是一整周的矜重筹办安排，也便是一周练四次的一个经典的腿推拉三分化矜重筹办。
具体的本体如下所示：
周一：腿部矜重
1、杠铃深蹲
70%-80%1RM，10组x10次
2A、哑铃俯卧撑转哑铃荡舟
1分钟作念40秒，休息20秒，作念10组
2B、勇猛登山跳
1分钟作念30秒，休息30秒，作念10组
提防2A和2B两个行为皆是一分钟连在沿途作念，一共作念10组，也便是20分钟。
周三：推类矜重
1、杠铃卧推
70%-80%1RM，10组x10次
2A、换边壶铃高翻接箭步蹲
1分钟作念40秒，休息20秒，作念10组
2B、跳绳
1分钟作念30秒，休息30秒，作念10组
周五：拉类矜重
1、杠铃荡舟
70%-80%1RM，10组x10次
2A、换边壶铃高翻接推举
1分钟作念40秒，休息20秒，作念10组
2B、壶铃扭捏
1分钟作念30秒，休息30秒，作念10组
周末：中枢矜重
1、三向坐姿曲膝
10次
2、深蹲跳起
10次
3、跳箱
10次
以上三个行为次序作念，一共坚捏20分钟。若是中间累了，不错休息（不要休息太久），休息完继续追思作念，坚捏作念完20分钟。